W intensywnym życiu osoby aktywnej fizycznie zdarzają się przerwy. Przetrenowanie, kontuzja albo zwykła choroba sprawiają, że trzeba chwilowo zrezygnować z regularnych treningów. Kilka dni odpoczynku dużej różnicy nie zrobi, ale już kilka tygodni sprawi, że wydolność organizmu zauważalnie spadnie.
Co się dzieje po kilku dniach, tygodniach i miesiącach bez treningu?
- Po 4-6 dniach bez ćwiczeń regres fizjologiczny jest minimalny, ale mięśnie potrzebują dobrej rozgrzewki. Pierwszych kilka treningów poświęć na niezbyt intensywną aktywność, a dopiero później wróć do swojego planu treningowego.
- Po 7-10 dniach organizm zaczyna powoli tracić formę i adaptację fizjologiczną. Po takim czasie nie należy stosować od razu podstawowego treningu, lecz zmodyfikować plan tak, by nie doszło do przetrenowania. Powrót do formy powinien być na niewielkiej intensywności przez podobną liczbę dni, jaką wynosiła przerwa od ćwiczeń.
- Po 14 dniach następują już straty w poziomie wytrenowania (ok. 3-5%). Choć może się to wydawać niewiele, spadek formy jest zauważalny, a nagły powrót do intensywnych ćwiczeń grozi kontuzją.
- Po 21 dniach bez treningów możesz stracić nawet 10% ogólnej sprawności.
- Po kilku miesiącach przerwy cały trening trzeba zaczynać niemalże od nowa. Ważne jest znalezienie dobrego planu treningowego przystosowanego do aktualnej formy. W takich przypadkach warto skorzystać z pomocy trenera personalnego.
- Po roku lub więcej (w zależności od wytrenowania) następuje spadek siły mięśniowej o ok. 30%, spadek ogólnej wydolności o ok. 20%, a czas powrotu do formy powinien wynosić min. 12 tygodni.
Jak wrócić do formy po dłuższej przerwie?
Przede wszystkim nie szarżuj. Wstępna adaptacja do wysiłku powinna następować stopniowo przez około 6 tygodni, a pełny powrót do sprawności może zająć 2 razy tyle. Stopniowo zwiększaj intensywność treningów i obciążenia, by nie doszło do ponownej kontuzji. Jeżeli przez czas przestoju uda Ci się utrzymać ogólną sprawność, okres adaptacji i powrotu do formy będzie znacznie krótszy.
