Bieganie zasługuje na szeroką analizę pod różnym kątem. Ten rodzaj aktywności towarzyszy na co dzień coraz większej części ludzi z naszego otoczenia.

Czy bieganiem możemy jednak nazwać rekreacyjny trucht 1-2 razy w tygodniu? Czym właściwie zwykły jogging różni się od treningu biegowego? Jakie zagrożenia dla zdrowia wiążą się z rosnącymi ambicjami biegowymi Polaków?

„Biegam, bo lubię?”

W 2014 r. przeprowadzono Narodowy Spis Biegaczy, którego wyniki określały profil przeciętnego biegającego Polaka. Najważniejszym wnioskiem płynącym z badania jest fakt, że „wielki biegowy bum” w Polsce dopiero nadchodzi, ponieważ najwięcej osób dopiero rozpoczyna przygodę z tym sportem. Spośród ponad 60 tys. osób, które wzięły udział w tym internetowym badaniu, najliczniejszą grupę (38%) biegających stanowiły osoby w przedziale wiekowym 25-34 lata, drugie miejsce (prawie 30%) zajęły osoby w wieku 35-44 lata.

Możemy z tego wnioskować, że chęć do biegania opanowała głównie grupę osób w średnim wieku młodszym. Biorąc pod uwagę płeć, 61% stanowią mężczyźni, choć udział kobiet stale rośnie. Biegacze to najczęściej mieszkańcy dużych miast, osoby pracujące i nieposiadające dzieci. Wynika z tego, że bieganie najczęściej stanowi element życia młodych, budujących swoją karierę osób. Analizując szczegółowe wyniki ankiety, można jednak dojść do wniosku, że nie wszyscy deklarujący się jako biegacze respondenci, rzeczywiście trenują biegi. Najwięcej jest osób joggujących, czyli biegających po kilka kilometrów 2-3 razy w tygodniu. Cieszyć może fakt, że największą motywacją do biegania jest dla nas poprawa zdrowia i kondycji (94 %), drugą najchętniej wskazywaną odpowiedzią było „bo lubię biegać” (66 %), 62 % osób biega dla odstresowania, a prawie co druga w celu zmniejszenia masy ciała.

Jogging czy trening biegowy

Nazewnictwo aktywności fizycznych opartych na biegu i truchcie dostarcza nam czasem trudności. Obydwa terminy mają wiele wspólnego i jeden może płynnie przechodzić w drugi. Jogging to wysiłek znacznie mniej intensywny, ale trwa zazwyczaj dłużej. Jego zadaniem jest przyzwyczajanie organizmu do wysiłku, poprawa jego wytrzymałości i wydolności. Bieganie, w odróżnieniu od joggingu, ukierunkowane jest na osiąganie konkretnych wyników. Zakłada zdobywanie ustalonych sobie celów, jak np. pokonywanie coraz większych dystansów lub poprawa czasów. Ponieważ jogging to wolny trucht, nie ma większych ograniczeń co do uprawiania tej dyscypliny sportu. By biegać, trzeba prezentować konkretną wytrzymałość. Powinno się także zasięgnąć porady od lekarza co do braku przeciwwskazań do tego rodzaju wysiłku.

Czynniki prowadzące do kontuzji

Badacze przyczyn kontuzji u biegaczy są zgodni: za dużo, za szybko i za

wcześnie – to podstawowe błędy popełniane przez biegaczy-amatorów chcących zintensyfikować swój plan biegowy. Do innych zalicza się urazy wynikające z upadków, nadwagę i otyłość czy nieprawidłowy wzorzec biegowy. Większość urazów, jakim ulegają biegacze, to zmiany o charakterze przeciążeniowym, a tu za najważniejszy czynnik uważa się zmęczenie mięśni prowadzące do spadku ich amortyzacyjnych właściwości. W takiej sytuacji zadanie tłumienia drgań przechodzi na tkankę kostną, która jest mniej elastyczna i często ulega złamaniom. Konsekwencją wyżej wymienionych czynników predysponujących mogą być zmiany takie jak np. kolano biegacza, zespół przeciążenia podudzi, zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie rozcięgna podeszwowego, złamania zmęczeniowe oraz zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Kontuzje możemy podzielić z grubsza na dwie kategorie – lekkie i ciężkie. Te pierwsze, charakteryzują się krótkotrwałym unieruchomieniem lub wyłączeniem z aktywności i zwykle są podatne na leczenie objawowe oraz zabiegi fizjoterapii. Kontuzje ciężkie skutkują częściej wyłączeniem poszkodowanego z uprawiania sportu na długi czas, ponadto wymagają szczegółowej konsultacji lekarskiej, a nierzadko leczenia zabiegowego. Do owych kontuzji zalicza się m.in.: złamania, zerwanie ścięgien i więzadeł, naderwanie mięśni czy skręcenia.

Bezpieczny wzrost formy

Najbardziej niebezpiecznym zjawiskiem wśród biegających jest tendencja do maksymalnego skracania drogi do osiągnięcia zamierzonego celu. Adaptacja do zmieniających się warunków podczas treningu jest jednak podstawowym elementem polepszania wydolności i wytrzymałości. Jest to powolny proces dostosowywania układu ruchu oraz układu krążenia do zwiększającego się wysiłku. Bez prawidłowego procesu adaptacji, tkanki narażone na nagły wzrost obciążeń – po prostu nie spełniają swoich funkcji, co skutkuje kontuzjami. Określono tzw. „zasadę 10 procent”, według której tygodniowy kilometraż należy zwiększać o nie więcej niż 10%. Pozwala to na osiąganie optymalnych wyników przy minimalnym ryzyku odniesienia urazu. Poprawny trening powinien zawierać pracę nad wytrzymałością biegową, szybkościową, swobodne rozbiegania, ćwiczenia wzmacniające, stabilizujące i rozciągające. Tak intensywne ćwiczenia muszą być jednak przeplatane dniami przeznaczonymi na odpoczynek i regenerację.

Kontrola nad kontuzjami

W przypadku urazów zmęczeniowych o ciężkim przebiegu, najczęściej objawiających się niespecyficznym bólem, ważna jest konsultacja z lekarzem specjalizującym się w leczeniu tego typu schorzeń, w celu określenia, czy mamy do czynienia z uszkodzeniem tkanek miękkich czy złamaniem kości. Lekarz dysponuje kilkoma testami fizykalnymi pozwalającymi na ocenę stopnia uszkodzenia. Do takich badań należy m.in. test skoku na kontuzjowanej kończynie czy próba z zastosowaniem kamertonu. Podczas wykonywania tej drugiej, w przypadku zaaplikowania drgań w okolice uszkodzonego kośćca, wyczuwalny będzie zogniskowany ból. Pewność co do rozległości zmian mogą dać dalsze badania, tj. rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa czy scyntygrafia kości.

Do nowoczesnych metod oceny układu kostno-stawowego kończyn dolnych, u sportowców ulegających kontuzjom, zalicza się testy fizykalne w ramach programu Back in Action. Badania te pozwalają na precyzyjną ocenę zdolności motorycznych, propriocepcji i równowagi. Parametry takie jak stabilność, kontrola nerwowo-mięśniowa, siła mięśni, koordynacja i szybkość mogą być analizowane w porównaniu do własnych wyników sprzed urazu oraz w stosunku do innych uczestników programu w podobnej grupie wiekowej. Uczestnictwo w badaniu Back in Action daje również możliwość indywidualnego dopasowania planu rehabilitacji. Ciągły monitoring wyników pozwala wyznaczyć bezpieczny moment na powrót do obciążenia kontuzjowanej kończyny oraz ustalić optymalny plan treningowy dla biegacza o określonej wydolności.